Quatre lignes directrices pour le choix des aliments

Sous l'hypothèse de créer un déficit énergétique, il existe diverses suggestions de perte de poids lorsqu'il s'agit de faire correspondre les repas diététiques. Il existe des repas nutritifs livrés directement, certains ne mangent pas de glucides, et il existe des recettes minimalistes telles que "une livre de légumes à feuilles vertes chaque soir"...

Mais ceux-ci sont pour la plupart temporaires, alors que la vie est longue et colorée. Si vous ne pouvez pas former votre propre régime alimentaire stable, la graisse que vous perdez peut "revenir bientôt". Par conséquent, ce n'est qu'en vous apprenant à mélanger et assortir que vous pourrez vraiment apprendre à ajuster votre alimentation.

En fait, la méthode est aussi simple - apprenez à être des mangeurs difficiles. Oui, le docteur Feng nous a dit d'être des mangeurs difficiles. Parce que le processus d'alimentation difficile est le processus de sélection et d'appariement. Si vous apprenez à être des mangeurs difficiles, vous apprendrez la collocation scientifique des aliments.

Comment être des mangeurs difficiles ?

Je vous ai résumé quatre règles d'or. Au-dessus des directives, c'est votre liberté de manger comme vous le souhaitez.

Règle 1 : Moins il y a d'ingrédients transformés, mieux c'est.

Il est préférable de ne pas manger d'aliments transformés pour le dîner. Choisissez des ingrédients frais et cuisinez-les simplement. Froid, cuit à la vapeur, bouilli, tout bon, avec du piment, de la sauce soja ou de la moutarde, arrosé d'un peu d'huile, d'huile de sésame, d'huile d'olive, de sauce aux huîtres ou d'huile de poivre, tout fera l'affaire. C'est si simple.

Vous voulez vraiment cuisiner ? Gardez également à l'esprit - le hot pot est meilleur que le sauté, le sauté est meilleur que la friture, la friture est meilleure que la friture. Oui, le pot chaud est ce que je recommande. Mais ne choisissez pas de beurre pour le fond de la casserole et n'utilisez pas de sauce au sésame pour l'assaisonnement. Ils contiennent tous beaucoup de matières grasses, ce qui n'est pas propice à la perte de poids.

Quant aux collations et aux boissons, qu'il s'agisse de croustilles et de biscuits au supermarché, de desserts dans les pâtisseries ou de thé au lait dans les magasins de thé au lait, ils sont presque tous mauvais pour la perte de poids. Vous pensez peut-être que je mange des collations avec peu d'énergie, comme des fruits secs, des prunes, des yaourts, n'est-ce pas ? Non désolé. Les prunes fraîches n'ont vraiment pas beaucoup d'énergie, mais 1/3 du sucre est ajouté aux prunes marinées; 1/3 d'une tasse de 150 ml de yaourt aromatisé est du sucre ; le fruit est séché et la densité énergétique est augmentée plusieurs fois.

Bien sûr, les aliments finis ne sont pas complètement immangeables, mais n'oubliez pas de lire l'étiquette. Les ingrédients sur l'étiquette, en plus des ingrédients, moins il y a d'additifs, mieux c'est. Par exemple, les noix, seules les noix de la liste des ingrédients sont bonnes. S'il y a une longue chaîne de sucre, de crème, de sel, etc. derrière les noix, vous ne pouvez pas choisir.

Beaucoup de gens peuvent dire que moins de transformation est saine, mais ce n'est pas délicieux. Est-ce trop fade à manger tous les jours ? Mais en fait, la nourriture finie a bon goût, pas vraiment délicieuse, mais notre goût est recouvert de couches de saveurs complexes et riches, et nous ne pouvons pas sentir le pur délice. Comme mentionné dans 《Caigentan》, "le vrai goût est léger, et c'est normal." Croyez-moi, tant que vous vous en tenez aux ingrédients frais pendant 21 jours, votre sens du goût se rétablira lentement. Non seulement vous pouvez apprécier la saveur des ingrédients frais, mais plus les aliments sont profondément transformés et additifs, plus ils seront difficiles à avaler.

Règle 2 : Plus la nourriture est complète, mieux c'est.

Cela fait référence à une variété de légumes, de fruits et de céréales. C'est très simple, n'épluchez pas les légumes et les fruits, et ne les pressez pas ; les grains, c'est-à-dire toutes sortes de grains, de blé et de riz, ne les collez pas s'ils peuvent être grossiers, plus le grain entier est complet, comme le blé entier, le riz brun, plus il est propice à la perte de poids.

Parce que ces aliments entiers sont riches en fibres. Comme mentionné précédemment, la cellulose ne peut pas être absorbée par le corps, mais elle peut remplir l'estomac et réduire la faim. Et l'alimentation complète retient aussi au maximum les nutriments, notamment les vitamines et les oligo-éléments qui sont les plus susceptibles de manquer lors d'une perte de poids. Manger de cette façon n'est pas facile d'avoir faim et très sain.

Règle 3 : Choisissez des graisses naturellement insaturées.

Les plantes et les animaux marins sur terre n'ont pas besoin de stocker de graisse pour résister au froid, la nature leur donne donc des acides gras insaturés qui ne sont pas faciles à stocker, tout en laissant aux animaux terrestres des acides gras saturés faciles à solidifier et à stocker. Par conséquent, tant que les acides gras saturés sont consommés et ne peuvent pas être consommés, ils seront essentiellement stockés dans le corps ; les graisses insaturées ne seront pas stockées. Pendant la perte de poids, plus la proportion d'acides gras insaturés dans les graisses que nous mangeons est élevée, meilleur est l'effet de perte de poids.

Où puis-je trouver des acides gras insaturés ? Bien sûr, il y a toutes sortes de plantes et d'animaux marins. À l'exception de l'huile de noix de coco et de l'huile de palme, presque toutes les plantes capables d'extraire de l'huile feront l'affaire. N'importe quelle huile d'olive, huile de colza, huile de graines de lin, huile de tournesol, huile de maïs fera l'affaire. La température de l'huile ne doit pas être trop élevée et n'attendez pas que l'huile fume pour mettre la vaisselle dans la marmite. Lorsque la température est élevée, non seulement les acides gras insaturés disparaissent, mais des agents cancérigènes peuvent également être produits.

Les noix sont bonnes aussi, pistaches, noix, noix de pécan, pignons, noix de cajou, amandes, tout fera l'affaire, une poignée par jour. Mesurez avec votre propre paume, une poignée plate est juste, ne mangez pas trop.

Le poisson, le poisson d'eau profonde préféré, bien sûr, le poisson d'eau douce, il est recommandé d'en manger au moins 2 fois par semaine.

Attention à ne pas manger d'acides gras trans synthétiques, vous ne pouvez pas y toucher. Parce que les acides gras trans ont trois effets malins intolérables : premièrement, ils adhèrent aux vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de 50 % de la probabilité de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ; deuxièmement, ils adhèrent à la graisse viscérale et augmentent l'obésité abdominale ; troisièmement, peu importe comment faire de l'exercice et manger moins sont toujours accumulés dans le corps et ne sont pas facilement métabolisés.

Par conséquent, en 2018, l'Organisation mondiale de la santé a officiellement proposé que l'industrie alimentaire mondiale élimine l'ajout d'acides gras trans au cours des cinq prochaines années. Mais ces acides gras trans se trouvent encore souvent dans les aliments transformés, tels que les gâteaux, les pains, les biscuits, les glaces et les aliments frits.

Je ne mange pas tout, je ne peux pas le faire, alors que dois-je faire ? Toujours à l'ancienne - regardez les étiquettes des aliments. La colonne de matières grasses des étiquettes des aliments indiquera la teneur en acides gras trans. Si ce n'est pas zéro, ne l'achetez pas.

Règle 4 : Plus la protéine est pure, mieux c'est.

Les protéines sont très anti-faim. Il est recommandé de compléter davantage lors de la perte de poids. Au moins 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est nécessaire. C'est mieux s'il peut compléter 1,5 gramme.

Autrement dit, si vous faites 60 kg, mieux vaut atteindre 90 grammes de protéines par jour.

Cependant, en général, les aliments contenant des protéines et des matières grasses sont également indispensables. Comment choisir? Je vais vous donner une astuce - si vous pouvez choisir de la viande de ceux qui nagent dans l'eau, ne choisissez pas ceux qui volent dans le ciel, si vous pouvez choisir ceux qui volent dans le ciel, ne choisissez pas ceux qui courent sur le sol, et si vous pouvez choisir ceux qui fonctionnent au sol, vous ne choisissez pas ceux qui ne peuvent même pas fonctionner.

Pour faire plus simple, je vous recommande dix viandes que vous pouvez choisir lorsque vous perdez du poids - poisson, crevette, pigeon, lapin, blanc de poulet, magret de canard, âne, maigre de bœuf, maigre d'agneau, reine de cochon Cuisses et steaks. Bien sûr, vous pouvez aussi choisissez des produits à base de soja, qui sont des protéines végétales.

Pour résumer simplement,

Premièrement, moins il y a de traitement, mieux c'est ;
Deuxièmement, plus la nourriture est complète, mieux c'est;
Troisièmement, la graisse doit être naturellement insaturée ;
Quatrièmement, plus la protéine est pure, mieux c'est.

Selon les quatre principes ci-dessus, tant que vous assurez un écart énergétique de 500 à 750 calories par jour, vous pouvez mélanger et assortir à volonté et vous pouvez progressivement perdre du poids.

Comment concilier trois repas par jour

Après avoir évoqué les quatre critères de choix des ingrédients, parlons de la combinaison de trois repas par jour. Pour trois repas par jour, souvenez-vous simplement de deux points :

Tout d'abord, vous devez prendre votre petit-déjeuner. La science a découvert que sauter le petit-déjeuner signifiait prendre du poids.

Deuxièmement, le dîner doit être au plus tard à 9 heures. Réglez votre réveil et brossez-vous les dents à 20h. Après le brossage, l'envie de manger est fortement réduite.

Quant à d'autres choses, comme s'il faut manger trois, six ou neuf repas par jour ; comment faire correspondre l'énergie du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner ; si la vitesse de manger est rapide ou lente, etc., tous n'ont aucun effet sur la perte de poids. Tant qu'il y a un écart d'énergie, c'est bien de s'arranger librement.

Accords et choix pour chaque repas
Spécifique à chaque repas, comment accorder les légumes, la viande et le riz en principe ?

Je vous recommande d'acheter une assiette plate. Recherche en ligne de "plaque à quatre compartiments". Il dispose de quatre compartiments que vous pouvez assortir dans votre assiette selon le principe 2-1-1.

Qu'est-ce que le principe 2-1-1 ? C'est la moitié de l'assiette, mettre des légumes et des fruits, peut être empilé, environ un demi-chat de légumes de différentes couleurs plus 4 taels de fruits ; la moitié restante de l'espace, la 1/2 est réservée à la viande, étalée, une couche C'est bon, environ deux ou deux viandes maigres, vous pouvez ajouter un ou deux tofu ; la dernière 1/2 est réservée aux aliments de base à grains entiers, environ trois ou deux. Riz brun, pâtes de blé entier, pommes de terre, ignames, citrouille, maïs, tout compte ici.

De cette façon, vous vous sentirez très satisfait après avoir mangé près de 1,5 catty de nourriture, et la possibilité de persistance à long terme sera considérablement augmentée.

C'est le rapport alimentaire le plus recommandé dans le monde à l'heure actuelle. Il est non seulement efficace pour la perte de poids, mais a également des effets préventifs sur les "trois hauts", les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et les tumeurs.

Avec le modèle d'assiette à dîner, vous pouvez personnaliser votre propre menu exclusif.

Par exemple, si vous ne voulez pas manger autant d'aliments de base et que vous voulez passer à la viande maigre, pas de problème. Comme mentionné précédemment, les glucides et les protéines libèrent une énergie similaire et peuvent être échangés en quantités égales. Si vous ne voulez pas manger de tofu et de viande maigre, mais que vous voulez le remplacer par de la viande mi-grasse et mi-maigre, vous pouvez simplement donner une réduction et 3 taels deviennent 2 taels.

Si vous n'avez vraiment pas assez à manger au début, vous pouvez ajouter un peu de viande et réduire un peu l'aliment de base. Après 2 semaines, lorsque le corps s'y est habitué, essayez d'ajouter un peu plus de légumes et un peu moins d'aliments de base.

Vous voyez, c'est très souple.